چهار مسافت اصلی در رشته سه گانه

1. مسافت کوتاه:
   ۷۵۰ متر شنا.۲۰ کیلومتر دوچرخه.۵ کیلومتر دو.
2. مسافت المپیکی:
   ۱.۵ کیلومتر شنا.۴۰ کیلومتر دوچرخه.۱۰ کیلومتر دو.
3. مسافت نیمه آیرومن(۷۰:۳۰):
   ۱.۹ کیلومتر شنا.۹۰ کیلومتر دوچرخه.۲۱ کیلومتر دو.
4. مسافت آیرومن:
   ۳.۸ کیلومتر شنا.۱۸۰ کیلومتر دوچرخه.۴۲ کیلومتر دو

در ورزش سه گانه ورزشکاران می‌توانند از هر شنایی استفاده کنند،اما شنای آزاد (کرال سینه)کارآمدترین نوع شنا برای مسافت‌های طولانی است. زدن ضربه های کوتاه پا با کمترین سر و صدا باعث ایجاد کمترین نیروی مقاوم خواهد شد. داشتن مچ پای منعطف به کار آمدی پازدن کمک میکند.بنابراین میبایستی مچ پای قوی داشته باشند و به صورت کنترل شده پا بزنند. حرکت دادن و کشش عضلات پیش از ورود به آب و سپس انجام یک برنامه گرم کردن معمولی،علاوه بر افزایش عملکرد از بروز آسیب جلوگیری می‌کند.
به ازای هر ۳ تا ۶ حرکت کامل دست،باید یک بار گوی شناور را

منطقه تعویض اول(T1):

• میانگین زمان پشت سر گذاشتن منطقه اول (شنابه دوچرخه)۲ دقیقه است.
• در این حالا به دلیل حرکت خون به سمت پاها احتمالا دچار سرگیجه شوند.در این حالت می بایستی چند متری راه بروند.
• اگر فردی قبل از رسیدن به خط شروع سوار دوچرخه شود جریمه می‌شود.
• هنگام دویدن با دوچرخه میبایستی زین دوچرخه را با دست نگه داشت.
• پس از رسیدن به دوچرخه بلافاصله کلاه و عینک را برداشت.
• بهتر است کفش به رکاب متصل باشد و پس از ریتم گرفتن رکاب زنی کفش‌ها پوشیده شود.

منطقه تعویض دوم(T2):

• یک تعویض مناسب از حالت دوچرخه به دو حدودا ۴۵ ثانیه و برای ورزشکاران حرفه ای ۳۰ ثانیه است.
• در فاصله ۳۵۰ متری از خط محدوده منطقه تعویض باید پای خود را از کفش دوچرخه خارج کرد.
• قبل از عبوراز خط تعویض پای دوچرخه سوار باید با زمین تماس پیدا کند در غیر این صورت ورزشکار جریمه می‌گردد.
• همواره باید به یاد داشت که در آوردن کلاه دوچرخه سواری پیش از گذاشتن دوچرخه در جای خود منجر به عدم صلاحیت ورزشکار برای ادامه مسابقه می‌گردد.
• بهتر است بندهای کفش دو از نوع کشی باشد.
• شماره مسابقه (شماره کمری)هنگام وو در جلوی بدن قرار بگیرد.

تغذیه:

• کم بخورید و همیشه سطح قند خون خود را متعادل نگهدارید.
• بر روی مواد غذایی با شاخص قندی پایین تمرکز کنید و از مواد غذایی فراوری نشده مانند میوه ها استفاده کنید.
• مواد غذایی با پایه پروتئین را همراه با سبزیجات یا سالاد در وعده شام استفاده نمایید.
• نوشیدنیهای ورزشی که حاوی قند بالایی هستند را هنگام استراحت استفاده نمایید.
• تا زمانی که گرسنه نشدید غذا نخورید.